[學習手札] 《非暴力溝通工作坊》 應用篇 ~ 如何和憤怒相處
Lisa老師在非暴力溝通結業式中提到，會擇期加碼一堂『如何與憤怒相處』課題。 就在一個忙碌與水逆的週五工作日夜晚，不平靜的情緒終於在「憤怒地圖」的練習下平復了。 憤怒地圖是一個自我覺察非常有用的工具，請看阿姐不平靜的周五夜，如何用憤怒地圖撫平不平靜的心。
上課一開始Lisa老師將憤怒會產生的生理感覺，請大家回想一下描述出來，這時身體會產生如心跳加快、呼吸急促、發抖等等生理反應，其實身體是會告訴你：「你生氣了！」。 若憤怒的當下失去了覺察，憤怒的兩造會如毛髮豎起的憤怒獅子般的無謂衝撞。
生氣的理由，在於你對他人的評判，生氣是化妝的情緒；憤怒有時不是真正的憤怒而是羞愧，因此我們必須先釐清刺激自己引發憤怒的那些內在的需要。
『憤怒地圖』練習
第一步：STOP 停下來呼吸 (身體放鬆)
一旦意識到自己產生憤怒時，要停下來呼吸，讓身體放鬆。
第二步：SENSATION 感覺 (生理反應)
培養對如何回應憤怒有完全選擇的感覺。 讓自己關注於身體對於憤怒產生的身體感覺。 花點時間去注意你感覺的品質和強度，不要去評判或試圖改變它們。
第三步：STIMULUS 刺激 (到底發生了什麼？)
實際或事實發生了什麼？ 用非暴力溝通不帶評斷的觀察語言描述它，回到實際與事實的事件本身。 生氣來自於你對這件事的詮釋，因為你有了這些評判，而產生的刺激。
可以用柏拉圖方式 (PLATO: Person人、Location地、Action行動、Time時間、Object物件/事件)，來將事情陳述得清楚。
第四步：SHOULD THINKING 應該的想法
憤怒的原因來自於自己的想法，自己認為某人或某事件，應該或不應該這樣或產生某種行為，我們責備他們的行為，引起我們的憤怒。 這部分的形式可能是評斷、指責、批評等，豺狼語言會在此時出現。
第五步：TRANSLATE TO NEEDS 轉化需要 (沒有滿足的需要)
探索應該思維背後未滿足的需要。 這個步驟非常重要與寶貴，當你在釐清那些對你來說非常重要的需要時，便也勾勒出你自己的價值觀。 這些構成了你的人生經驗、人生目的和人生意義的基礎。 當你在每一個評判下，找出許多相互關聯、層次分明的需要，並深入辨別出每一個需要時，你的真實自我就會變得觸手可及，瞭然若揭。
將每個應該的想法轉化成需要，有可能是將每個負面的應該想法中的「沒有XX」，轉化成「XX」，例如：不盡責 => 「責任」的需要。
第六步：OPEN TO FEELING 對感受開放 (敞開心扉)
當觸及未滿足的需要時，對感受保持開放。 我們可能不太熟悉感受，這些感受靜靜的坐在更明顯的憤怒的聲音之下。 我們可以使用感受語彙來重新認識自己更微妙的感受。 也就是進入自我覺察之境。
第七步：PRESENT REQUEST 當下的請求
此時是向你自己或他人提出一項請求，包括一項具體可行的行動。 這具體行動可以支持你已確定的需要或促進對話的繼續，直到你覺得舒服了，你的需要獲得滿足或與對方有了連結。
第八步：言行一致
使用憤怒地圖並不是一個線性過程，你通常會來回移動，並在地圖周圍跳來跳去，用你體驗的五個不同組成部分。例如：
- 當你確定一項需要時，你可能會意識到更多的批判或更強烈的批判，此時你可以選擇回到「應該的想法」步驟。
- 當你意識到一種不大熟悉的感受，你可以選擇轉化為需要。
- 當你提出一個請求時，另一個刺激會出現在你腦海中，你可能會選擇去探究它。
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附上之前讀非暴力溝通第十章充分表達憤怒的整理與您分享。
阿姐後記：
非暴力溝通第十章談的就是充分表達憤怒，憤怒地圖的練習就是將第十章的內容彙整出有次第的練習。 讓我們從憤怒的情緒中找到內在的需要與價值觀，經由從「應該的想法」轉化成需要的來回尋找中，找出未滿足需要的感受，撫平刺激點帶來的憤怒感，用具體可行的行動做出當下的請求。
憤怒地圖的練習將非暴力溝通的觀察、感受、需要、請求完整的運用上，非暴力溝通的核心，凡事不看是非對錯，只看需要；練習憤怒地圖也是凡事不看是非對錯，只看核心價值。 藉由憤怒地圖找到內在深層的需要以及自己的核心價值，你便清楚憤怒背後的真因，其實是因為刺激點事件的人或事物，悖離了你的價值觀與生命的意義，引發出憤怒的情緒。 憤怒是化妝的情緒，我們必須將真正的感受找出來，這便必須運用自我覺察的觀察。
下次當你處於生氣的情緒，可以試著用憤怒地圖找出內在需要，經由不斷的往內求與練習，找到了自己生命看重的意義與核心價值，練習更細膩的觀察自己的感受，不任由自己的憤怒情緒牽引， 做出具體可行行動提出當下的請求，讓自己舒坦的接納與舒適的安坐在自我覺察的感知中，做好每一個當下的請求，讓自己成為更好的自己。
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