[學習手札] 《非暴力溝通工作坊》 應用篇 ~ 如何和憤怒相處

        Lisa老師在非暴力溝通結業式中提到,會擇期加碼一堂『如何與憤怒相處』課題。   就在一個忙碌與水逆的週五工作日夜晚,不平靜的情緒終於在「憤怒地圖」的練習下平復了。 憤怒地圖是一個自我覺察非常有用的工具,請看阿姐不平靜的周五夜,如何用憤怒地圖撫平不平靜的心。

        上課一開始Lisa老師將憤怒會產生的生理感覺,請大家回想一下描述出來,這時身體會產生如心跳加快、呼吸急促、發抖等等生理反應,其實身體是會告訴你:「你生氣了!」。  若憤怒的當下失去了覺察,憤怒的兩造會如毛髮豎起的憤怒獅子般的無謂衝撞。   

        生氣的理由,在於你對他人的評判,生氣是化妝的情緒;憤怒有時不是真正的憤怒而是羞愧,因此我們必須先釐清刺激自己引發憤怒的那些內在的需要。


『憤怒地圖』練習

第一步:STOP 停下來呼吸 (身體放鬆)

        一旦意識到自己產生憤怒時,要停下來呼吸,讓身體放鬆。

第二步:SENSATION 感覺 (生理反應)

        培養對如何回應憤怒有完全選擇的感覺。 讓自己關注於身體對於憤怒產生的身體感覺。        花點時間去注意你感覺的品質和強度,不要去評判或試圖改變它們。

第三步:STIMULUS 刺激 (到底發生了什麼?)

        實際或事實發生了什麼? 用非暴力溝通不帶評斷的觀察語言描述它,回到實際與事實的事件本身。  生氣來自於你對這件事的詮釋,因為你有了這些評判,而產生的刺激。

        可以用柏拉圖方式 (PLATO: Person人、Location地、Action行動、Time時間、Object物件/事件),來將事情陳述得清楚。

第四步:SHOULD THINKING 應該的想法

        憤怒的原因來自於自己的想法,自己認為某人或某事件,應該或不應該這樣或產生某種行為,我們責備他們的行為,引起我們的憤怒。 這部分的形式可能是評斷、指責、批評等,豺狼語言會在此時出現。

第五步:TRANSLATE TO NEEDS 轉化需要 (沒有滿足的需要)

        探索應該思維背後未滿足的需要。 這個步驟非常重要與寶貴,當你在釐清那些對你來說非常重要的需要時,便也勾勒出你自己的價值觀。  這些構成了你的人生經驗、人生目的和人生意義的基礎。  當你在每一個評判下,找出許多相互關聯、層次分明的需要,並深入辨別出每一個需要時,你的真實自我就會變得觸手可及,瞭然若揭。

        將每個應該的想法轉化成需要,有可能是將每個負面的應該想法中的「沒有XX」,轉化成「XX」,例如:不盡責 => 「責任」的需要。

第六步:OPEN TO FEELING 對感受開放 (敞開心扉)

      當觸及未滿足的需要時,對感受保持開放。 我們可能不太熟悉感受,這些感受靜靜的坐在更明顯的憤怒的聲音之下。 我們可以使用感受語彙來重新認識自己更微妙的感受。  也就是進入自我覺察之境。

第七步:PRESENT REQUEST 當下的請求

        此時是向你自己或他人提出一項請求,包括一項具體可行的行動。 這具體行動可以支持你已確定的需要或促進對話的繼續,直到你覺得舒服了,你的需要獲得滿足或與對方有了連結。

第八步:言行一致  

        使用憤怒地圖並不是一個線性過程,你通常會來回移動,並在地圖周圍跳來跳去,用你體驗的五個不同組成部分。例如:

     - 當你確定一項需要時,你可能會意識到更多的批判或更強烈的批判,此時你可以選擇回到「應該的想法」步驟。

     - 當你意識到一種不大熟悉的感受,你可以選擇轉化為需要。

     - 當你提出一個請求時,另一個刺激會出現在你腦海中,你可能會選擇去探究它。


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        附上之前讀非暴力溝通第十章充分表達憤怒的整理與您分享。

阿姐後記:

        非暴力溝通第十章談的就是充分表達憤怒憤怒地圖的練習就是將第十章的內容彙整出有次第的練習。  讓我們從憤怒的情緒中找到內在的需要與價值觀,經由從「應該的想法」轉化需要的來回尋找中,找出未滿足需要的感受,撫平刺激點帶來的憤怒感,用具體可行的行動做出當下的請求。  

        憤怒地圖的練習將非暴力溝通的觀察、感受、需要、請求完整的運用上,非暴力溝通的核心,凡事不看是非對錯,只看需要;練習憤怒地圖也是凡事不看是非對錯,只看核心價值。  藉由憤怒地圖找到內在深層的需要以及自己的核心價值,你便清楚憤怒背後的真因,其實是因為刺激點事件的人或事物,悖離了你的價值觀與生命的意義,引發出憤怒的情緒。 憤怒是化妝的情緒,我們必須將真正的感受找出來,這便必須運用自我覺察的觀察。

        下次當你處於生氣的情緒,可以試著用憤怒地圖找出內在需要,經由不斷的往內求與練習,找到了自己生命看重的意義與核心價值,練習更細膩的觀察自己的感受,不任由自己的憤怒情緒牽引, 做出具體可行行動提出當下的請求,讓自己舒坦的接納與舒適的安坐在自我覺察的感知中,做好每一個當下的請求,讓自己成為更好的自己。

   

《非暴力溝通工作坊》第一步曲:觀察

《非暴力溝通工作坊》 第三步曲:需要

《非暴力溝通工作坊》 第四步曲:同理心

《非暴力溝通工作坊》 整合篇 ~ 運用NVC化解衝突的技能









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